夏がやってくる前に、ダイエットのためのナレッジ・マインドをセットしよう
TarzanやWebの記事を読んで、腹筋を割るために必要な8つのルールについて整理してみた。
1：腹を凹ませる目的を明確にする
その理由は「モチベーションの維持」にある。
目的を明確にすることで、自分のモチベーションは何かを明確に意識することができるからである。
また、モチベーションは「外因性モチベーション」と「内因性モチベーション」の2つに分けて考えることが重要だ。
- 外因性モチベーション：外からの欲求（～が欲しいからダイエットしたい）
- 内因性モチベーション：内なる欲求（身体が変わっていくこと自体が楽しい）
短期的にダイエットをするならば外因性モチベーションだけでもOKだが、
長期的に続けるとなると、ダイエット自体にある程度興味を持てるようになり、内因性モチベーションを維持しなければ続けることは難しい。
ダイエットを成功に導くには、ダイエットの目的を整理し、
目標を設定し、モチベーションを維持するためのマインドセットが必要なのだ。
2：気長な気持ちを持つ
気負ってダイエットに励む人のほとんどはリバウンドに陥るため、
ダイエットは気長に根気よく続けることが重要だ。
下記のような考えで、地道に、じっくりと、着実に
数値を減らしていくのが一番である。
- 正：先週より少しでも減っていればOK
- 誤：◯日以内に◯Kｇ痩せないといけない
3：1日3食を厳守する
食事を抜けば楽して体重が減る、という人もいるが、
食事を抜くことは2点のデメリットをはらんでいる。
- 筋肉量の減少：足りないエネルギーを、筋肉を分解して賄おうとする
- 脂肪の蓄積：飢餓状態になると、栄養を脂肪として蓄える
3食きちんと食べ、エネルギーとしてきちんと使い切ることが重要だ。
4：栄養バランスを考慮する
3食食べているからといって、3食全部が炭水化物の場合、
栄養バランスが崩壊し、健康体とは程遠くなってしまう。
- 炭水化物：身体を動かすためのエネルギー源となる
- ビタミン、ミネラル：炭水化物を消化吸収しエネルギーとするために必要である
ビタミン不足でうまく代謝されない栄養素は、身体の中でだぶついてしまい、
脂肪として蓄積されてしまう。
5：ホルモンリズムを乱さない
例えば、副腎皮質から分泌されるコルチゾールというホルモンは、ストレスに曝されたときに分泌され、下記のような作用を発揮する。
- 血糖値を上げる
- 食欲を増進させる
また、コルチゾールそのものにも脂肪を合成する働きがあると言われている。
ホルモンをきちんと理解し、そのバランスを乱さないようにしなければ、
ダイエットの効果を半減させてしまうのだ。
6：消化管ホルモンを知って食欲を制する
- PP：胃から分泌され、食欲を減衰させる。
- PYY：小腸から分泌され、食欲を減衰させる。
- GLP-1：小腸の細胞から分泌され、食欲を減衰させる。
- グレリン：胃から分泌され、食欲を増進させる。
7：身体を動かす
運動が体重変化や腹部の引き締めに及ぼす影響は、なんと2~3割程度。
ただし、食事と運動は常に両輪で考えなくてはならない。
筋肉量が減るので、代謝が悪化してしまうのである。
身体をきちんと動かし、筋肉量を維持することで基礎代謝を維持することができ、
エネルギーを消費しやすい身体を作ることが出来るのである。
8：無理な運動を避ける
- おしゃべりできる程度
- 鼻にうっすら汗をかく程度
- 「やや楽」と感じる程度
この程度で問題ない。
しんどい運動は長続きしないので、心地よさを感じる程度で身体を動かすことがダイエットの近道となる。